Így kezeld a dühödet !

A düh egyike legintenzívebb érzelmeinknek. Önmagában véve azonban se nem jó se nem rossz. Hasznos vagy kártékony mivolta attól függ, mit kezdünk vele.

 A vélemény fontos. A Tiéd is az. Mielőtt azonban hozzászólnál a Facebook-oldalon közzétett posztokhoz, kérlek tanulmányozd át gondosan a kommentelési etikettről szóló bejegyzést. Ezzel megelőzheted azt a mindkettőnk számára igen kellemetlen helyzetet, hogy hozzászólásod töröljem, vagy le kelljen tiltsalak az oldalról. Köszönöm.

A düh fontos figyelmeztető jelzés, amely arra szólít fel, hogy előzzünk meg vagy vessünk véget az olyan helyzeteknek, amelyek saját vagy szeretteink jó közérzetét, biztonságát, testi-lelki-érzelmi épségét, jólétét fenyegetik. Az érzelmeket és az indíttatásukra adott reakciókat óriási hiba ilyesféle fekete-fehér kategóriákba csoportosítani: a kedvesség, együttérzés, szeretet, tisztesség jó, a harag, düh, nemtetszés rossz. A pozitív hozzáállás ugyanis önmagában nem elég ahhoz, hogy eligazodjunk társas interakcióink és kapcsolataink útvesztőiben. Egy dühmentes egyén vagy közösség korántsem jelent egészséges egyént vagy közösséget.

Ez persze nem azt jelenti, hogy bármikor és bármilyen formában szabadjára engedhetjük dühünket. Túlzásokba esve, nem a megfelelő célpontra irányítva ugyanis magunknak és másoknak is súlyos károkat okozhat. Bizonyos helyzetekben, bizonyos személyekkel szemben és bizonyos módokon kifejezve azonban igenis hasznos lehet.

Az alábbi tippek nem olyan helyzetekre vonatkoznak, amikor épp egy veszekedés kellős közepén vagy. Sikeresen alkalmazhatók azonban olyan kapcsolatok esetén, amikor jóllehet állandósult a konfliktus, arra is van lehetőséged, hogy egy kis időre visszavonulj és az eddigiektől különböző szempontok szerint tanulmányozd a szitut.

Mindenek előtt fogadd el, hogy dühös vagy

Ez azt jelenti, hogy nem bombázod magad olyan kijelentésekkel, amelyek révén elfojthatod haragod és/vagy megkerülheted a vele való szembesülést. Semmiképp ne tegyél magadnak tehát ilyesfajta szemrehányásokat: „nem kellene ennyire felkapnom a vizet”, „meg kell szabadulnom haragomtól.” Könnyen meglehet ugyanis, hogy éppenséggel ez a helyzettel összhangban levő normális, ösztönös reakció. (Ne feledd: ez a tartomány a Plútó és a Mars birodalma, a túlélést garantáló, archaikus késztetéseké.)

Ha dühbe gurultál, engedélyezz magadnak egy kis szünetet, akkor is, ha a személy, akivel konfliktusba keveredtél ott áll az orrod előtt és válaszra vár. Akár meg is mondhatod neki: szándékosan nem reagálsz azonnal. A jó döntések ugyanis nem mindig azonosak a gyors döntésekkel. Ha dühbe gurultál tehát, állj meg, vegyél néhány mély lélegzetet, reflektálj pár pillanatig, mert így hatékonyabban, jobb rálátással kezelheted a helyzetet, mintha impulzívan reagálnál. (Közben az is megtörténhet, hogy belátod, a másik szempontjai ugyanolyan jogosak, mint a sajátod.) A lelassulásnak azonban nem kell szükségszerűen azt jelentenie, hogy dühöd is enyhül. Ha bekövetkezik, rendben van, de nem ez a célod, hanem hogy több választási lehetőséget adj magadnak egy érzelmileg túlfűtött helyzetben.

Mérlegelj

Ismerd fel a különbséget azok között az események között, amelyeket meg tudsz változtatni, ha az asztalra csapsz és amikor semmire nem mész vele. Ha pl. kirándulás közben elvesztetted a kedvenc sapkádat, teljesen felesleges jelenetet rendezned, hiszen nem tudod megváltoztatni a helyzetet. Ha épp vásárolsz a piacon és észreveszed, hogy be akarnak csapni, nagyobb befolyással lehetsz a szitura, ha erélyes formában kifejezésre juttatod nemtetszésedet.

Lassítsd le a filmet

Többé-kevésbé mindannyian hajlamosak vagyunk fejest ugrani egy helyzetbe és azonnal cselekedni – különösen, ha fortyog bennünk a düh. Ehelyett próbálj meg olyan ösztönzőerőként gondolni haragodra, amely muníciód elpufogtatása helyett célirányos cselekvésre sarkall. Olyanra, amely nem a már meglévő problémát súlyosbítja, hanem  hozzájárul a megoldáshoz.

Gondolkodj sakkjátékos módjára

Mielőtt cselekvésbe lendülnél, gondold végig, hogy fog a másik személy reagálni rá és hogyan fest majd a helyzet két sakklépéssel később. Ha biztatóan, tarts ki a jelenlegi ösvény mellett. Ha nem túl kedvezők a kilátások, gondold végig, hogyan viselkedhetnél másképp, hogyan hatna ez a másik félre és hogyan folyásolná be a dolgok kimenetelét. Közben tedd fel magadnak folyamatosan a kérdést: árt-e vagy használ dühöm kimutatása a jelenlegi helyzetben ?



Haragod érdemi kezelésére tett elő lépéseidet a következő meditációs gyakorlat könnyítheti meg:

Ülj egy csendes, nyugodt helyre, török- vagy lótuszülésben (de végezheted széken ülve is), egyenes gerinccel. Figyeld lélegzetvételed, a kilégzésre összpontosítva. Engedd, hogy légzésed felvegye saját stílusát, ritmusát. Ezáltal te is kapcsolatba kerülsz intuitív erőiddel, belső középpontoddal.

Idézd fel azt a helyzetet/eseményt a közelmúltból, amikor dühbe gurultál. Ha több ilyen is van, egyet válassz ki. Kezdetben nem a legsúlyosabb incidenst kell felidézni, hanem valami jelentéktelenebb ügyet. Játszd le újra belső mozivásznodon és éld át újra dühödet. Engedd szabadjára bizonyos határig – azaz ne annyira, hogy elveszítsd önuralmadat és indulataid hatására cselekvésbe lendülj.

Ahogy visszaemlékszel a történtekre, más érzelmek, pl. szomorúság, félelem, szégyen is megjelenhetnek. Ezek szintén fontos információkkal szolgálhatnak a későbbiekben, de egyelőre csak a dühödre koncentrálj.

Figyeld meg az érzést. Tested melyik részében tapasztalod ? Hajlamos lehetsz arra, hogy eltaszítsd magadtól. Ehelyett inkább tanulmányozd, milyen érzéseket és fizikai érzeteket kelt benned. Egyaránt figyelj oda az intenzívebb és finomabb ingerekre. Kövesd figyelemmel, változik-e az érzetek intenzitása. Egy ponton maradnak, vagy tovább vándorolnak testedben? Hideget vagy meleget érzel?

Légy együtt érző dühöddel. Ez nem azonos az önsajnálattal, hanem egy fajta csendes elfogadás, ténymegállapítás. Dühbe gurulni teljesen normális, az emberi lét része. Életünk során mindannyian többször is megtapasztaljuk. Próbáld meg olyan lehetőségnek tekinteni, amely segít megértened üzenetét. Figyeld meg, hogy égeti bensődet és hogyan hűti le (vagy nem hűti le) légzésed.

Figyeld meg gondolataidat. Ez nem az jelenti, hogy végeérhetetlen belső párbeszédbe bonyolódsz és még jobban belelovallod magad. Ne kapaszkodj beléjük, ne fűzd tovább őket (pl ilyen típusú kommentárokkal: „ez nem fair”, „ezt nem lehet velem megtenni”), hanem kívülállóként figyeld, mint a felhők játékát az égen. Figyeld meg, hogyan táplálják gondolataid érzelmeidet és fordítva.

Tarts távolságot belső tapasztalataidtól. Vedd észre, hogy te csak gondolataid és emócióid megfigyelője vagy, és nem vagy azonos gondolataiddal és érzelmeiddel.

Búcsúzz el az érzéstől. Lassan irányítsd vissza figyelmedet légzésedre és engedd érzéseidet feloldódni a kilégzés-belégzés ritmusában és éberségedben.

Miután befejezted, reflektálj. Milyen érzeteket figyeltél meg testedben? Megváltoztak attól, hogy rájuk irányítottad figyelmedet ? Képes voltál együttérzést tanúsítani dühöddel szemben? Hogyan érted ezt el? Mi történt ekkor a dühöddel? Milyen gondolataid, késztetéseid támadnak a gyakorlatot követően? Végezd rendszeresen, nap mint nap, 15 – 30 percen, egy órán keresztül a gyakorlatot – ahogy időd engedi.



Rendszeres gyakorlás révén indulataid ereje magától csillapodni kezd, fokozatosan feloldódik, majd megszűnik. Mindez azonban nem jelenti, hogy ennyiben kell hagynod. Akkor sem, ha egyes – valóságérzékelés helyett valóságelhárítási technikákat oktató spirituális ösvények erre bátorítanak. Rendszeresen végezve a gyakorlatot ráébredsz ugyanis valódi igényeidre és szükségleteidre, valamint arra is, hogy ezek a dühödet kiváltó helyzetekben/ kapcsolatokban miként szenvednek csorbát. Ezzel a felismeréssel pedig a gyakorlatban is kezdened kell valamit.

Jó esetben elég, ha az eddigieknél hatékonyabb kommunikációs módszereket alkalmazol. Ez nem azt jelenti, hogy ha eddig mindent magadba fojtottál, most majd teli torokból üvöltözöl, látványos tűzijátékkal hozod a másik tudomására problémádat. Annál is inkább, mert könnyen előfordulhat, hogy dühöd kimutatása eddig sem okozott nehézséget – célt azonban mégsem értél el vele. Mint Harriet Lerner A harag tánca című könyvében kifejti, vannak olyan kapcsolatok, amelyekben a veszekedés, vádaskodás, túlvesézés épp a meglévő helyzetet konzerválja, egyszersmind arról is eltereli a figyelmet, hogy valójában egyik félnek sem áll érdekében változtatni az eddigi forgatókönyvön. Jóllehet az ilyen dinamikák általában közeli kapcsolatainkra : pl. párkapcsolat, család, barátságok jellemzők, más típusú interakciókban is fellehetők. A hatékony kommunikációnak külön technikája van, elsajátításához tekintélyes szakirodalom, dühkezelési és asszertivitás- tréningek állnak rendelkezésre.

Vannak azonban olyan helyzetek, amikor a dolgok megbeszélése vagy nem lehetséges vagy pedig nem járul hozzá a megoldáshoz. A tudatosság-meditáció abban is segíthet, hogy felismerjük ezeket. Pl. gyakorlás közben rendszeresen olyan késztetéseket tapasztalunk, amelyek az ilyen szitukból való kilépésre buzdítanak. Ezek nem azonosak a dühömben bevágom magam mögött az ajtót és elviharzok – típusú viselkedéssel. Haragod elpárolgását követően is megmaradnak, sőt egyre gyakrabban, semlegesnek mondható tudatállapotokban is jelentkeznek. Ez általában kéz a kézben jár a gyakorlatban is hasznos stratégiák kimunkálásával, esetleg semleges, harmadik személy bevonásá révén (életvezetési tanácsadó, pszichológus, hatóság, jogi képviselő, stb). Ilyen lehet pl. egy munkahelyi szituáció, ahol pszichoterror áldozata vagy – bántalmazóid pedig éppenséggel kicsinálásodra utaznak. Mint a Pszichoterror természetrajza tematikus oldal részletesen foglalkozott vele, ezekben az esetekben a párbeszédre tett meddő kísérletek helyett jobban teszed, ha a váltásra összpontosítasz. Hasonló a helyzet bizonyos típusú kapcsolatokban is- bővebben Veszedelmes viszonyok.




Kapcsolódó

Tüzes jegyek és az agresszió: az éltető konfliktus

Levegős jegyek és az agresszió: a dermesztő szélcsendtől az orkánig

A föld jegyek és az agresszió: a nagy földindulás

A vizes jegyek és az agresszió: az esőcsepp kivájja a sziklát

A Plútó archetípusa

A Mars princípiuma az asztrológiában

A pszichoterror természetrajza

Durga, a harcos istennő: a Mars és a Plútó princípiuma női horoszkópban

 

kép: Darth Maul meditál – Jan Duursema festménye

Források: Mindful , Greater Good , Dummies

Digiprove sealCopyright secured by Digiprove © 2018A BLOGOMBAN MEGJELENT FORDÍTÁSOKAT, ÍRÁSOKAT ÉS KÉPEKET A SZERZŐI JOGRÓL SZÓLÓ 1999. ÉVI LXXVI. TÖRVÉNY ÉRTELMÉBEN AZ ENGEDÉLYEM NÉLKÜL MÁSHOL KÖZZÉTENNI TILOS. EZ ALÓL KIVÉTELT KÉPEZ, HA CSAK AZ ÍRÁSOM ELSŐ NÉHÁNY SORÁT TÜNTETIK FEL, MAJD A FOLYTATÁSÉRT A BLOGOMRA KATTINTVA JUT EL AZ OLVASÓ! AMENNYIBEN MÁS FORRÁST NEM JELÖLÖK MEG, AZ ÍRÁSOK, FORDÍTÁSOK A SAJÁT SZELLEMI TERMÉKEIM, KERESKEDELMI FORGALOMBAN TÖRTÉNŐ ÉRTÉKESÍTÉSÜKHÖZ CSAK SZEMÉLYES EGYEZTETÉST KÖVETŐEN JÁRULOK HOZZÁ!